第一夜 否定心理創傷
1. 人是可以改變的
2. 應該追究的，不是過去的原因，而是現在的目的
3. 我們藉著”賦予過去的經驗什麼意義”來決定自己的一生，人生不是別人給的，是我們自己選擇的
4. 憤怒、恐懼都是達成目的的手段，而不是原因
5. 問題不在於經歷過什麼事，而是如何解釋它
6. 想變成另一個人，你的目的是什麼
7. 現在的你感受不到幸福，是因為你不愛自己，所以把「變成別人」當成愛自己的手段
8. 至少不會想要變成別人，而且能接納「這樣的我」
9. 如果在感受不到幸福的狀態下，繼續做現在的你應該不會好到哪裡去，要繼續前進才行
10. 你在人生中某個階段選擇了「不幸」。不是因為你生在不幸的環境中，也不是你陷入不幸的狀況，而是因為你判斷這種「不幸」對自己是一種「善(有用的事)」
11. 性格= 各種世界觀
12. 你選擇了自己的生活型態，且是可以改變的
13. 你之所以無法改變，是因為自己下定決心「不要改變」
14. 「保持現在的我」還是比較輕鬆又安心的
15. 究竟是要改變，面對不安，還是保持原狀，繼續跟不滿糾纏，通常選擇了後者
16. 你之所以不幸，並不是過去或是環境造成的，更不是能力不足，只是勇氣不夠而已，換句話說，就是缺乏變得幸福的勇氣
17. 怎麼做才能改變呢？要有捨棄現有生活型態的決心
18. 只要你一直活在「如果怎麼樣的話…」的可能性之中，就不可能改變，因為你拼命替自己找一堆「不去做的理由」
19. 決定你人生的，是活在當下的自己
第二夜 所有煩惱都來自於人際關係
1. 你之所以只看得到自己的缺點，是因為你下了決心「不要喜歡自己」，為了達成不喜歡自己的目的，才會不看自己的優點，只注意缺點
2. 不喜歡自己，是因為過分害怕被別人討厭，在人際關係中受傷所導致，你的目的是「不要在人際關係中受傷害」
3. 人類的煩惱，全都是人際關係的煩惱
4. 關於身高，問題在於：我賦予這樣的身高什麼意義？
5. 這些折磨我們的自卑感並不是「客觀的事實」，而是主觀的解釋
6. 所謂價值，必須在社會脈絡中才能成立(鑽石不過只是石頭)
7. 追求卓越 = 當理想無法達成時，對自己產生一種低劣無能的感覺
8. 自卑感 = 努力或成長的契機
9. 自卑情結 = 開始把自卑感當成某種藉口使用的狀態
10. 如果認為「因為我的學歷低，所以無法成功」，那就不得不解釋為「不想成功」而不是「無法成功」，簡單的說，就是害怕跨出那一步，而且不想付出實際的努力，缺乏改變生活型態的勇氣。
11. 驕傲自大是自卑感的另一種表現
12. 另外一種，是把自己的不幸當成武器，想要支配對方，只要把不幸當成讓自己特別的武器，那麼就永遠需要這種不幸的狀態
13. 人生並不是與他人的競賽，只要向前跨步就行
14. 我們雖然不同，卻是平等的
15. 人際的關係上一旦有競爭，就無法從人際關係的煩惱中脫身，無法逃離不幸，一旦意識到勝負，必定會產生自卑感。其他所有的一切，甚至是全世界，都會被你視為敵人
16. 你無法發自內心祝福那些看似幸福的人，是因為你把人際關係看成競爭，認定別人的幸福是自己的挫敗，才無法給予祝福
17. 一旦脫離競爭的模式，就沒有勝過他人的必要，只要可以感受到人人都是我的夥伴，對世界的看法都會有所不同
18. 當對方挑起權力鬥爭的時候，絕對不要隨之起舞，而是了解對方的目的是什麼
19. 憤怒不過是一種溝通的方式，事實上，不利用憤怒來溝通是有可能的，我們不必發洩怒氣也可以進行意見交流
20. 承認錯誤、表達歉意的言詞，還有脫離權力鬥爭，這些都不是挫敗
21. 人生的任務：行動面：1. 獨立 2. 能於社會和諧生活 心理面：1. 我是有能力的 2. 人人都是我的夥伴
22. 人只有在感覺「只要跟這個人在一起，就可以盡情的展現自我的時候，才能真正感受到愛，沒有自卑感，也不必誇耀自己的優越性，可以處於平穩、極為自然的狀態。真正的愛，就是這麼一回事
第三夜 割捨別人的課題
1. 不應該尋求認同
2. 為什麼要尋求別人的認同，大多數情況，是受了賞罰教育的影響
3. 我們並不是為了滿足他人的期望而活，我們沒有必要去滿足別人的期望
4. 別人也不是為了滿足你的期望而活，所以當別人不能如你所願行動時，你不可以因此動怒，因為這一切都是理所當然的
5. 一旦我們把工作的目的變成「滿足他人的期望」時，這份工作做起來就變得很辛苦。因為你常常要在意別人的眼光，害怕他人的評論、刻意壓抑自我的本性
6. 我們必須站在「這是誰的課題」的觀點，將自己跟他人的課題切割開來，不涉入他人的課題
7. 所有人際關係的紛爭，都是因為一腳踩入人家的課題裡，或是自己的課題遭到干涉所引起的
8. 我們可以把馬牽到水邊，卻不能強迫他喝水
9. 相信別人，這是你的課題，可是別人對你的期望或信任要怎麼反應，卻是別人的課題
10. 關於自己的人生，你所能做的只有選擇一條自認最好的路，另一方面，別人對你的選擇做出什麼樣的評論，這是別人的課題，你是無法干預的
11. 不要介入別人的課題，也不要讓任何人介入你的
12. 課題分離不是人際關係的目標，而是入口
13. 當回報存在於人際關係的基礎上時，就會產生一種「我給了你這麼多，你也應該回報我」的心情。當然，這是跟課題分離差距很大的想法，我們既不能要求回報，也不能受他束縛
14. 在意別人的目光，看別人的臉色過日子，為了實現別人的期望而活，這些或許可以作為路標，卻是非常不自由的生活方式
15. 為什麼要選擇這麼不自由的生活呢？「認同的需求」這件事，換句話說，就是不希望有任何人討厭你
16. 將自己的人生託付給他人的作法，是對自己也對身邊的人不誠實的生活方式
17. 所謂的自由，就是被別人討厭
18. 有人討厭你，正是你行使自由、讓自己生活自在的證據，是依照自己的生活方針過日子的標記
19. 如果你無法不在意他人的評價，無法不害怕被人討厭，也不想付出可能得不到認同的代價，就無法貫徹自己的生活方式，也就是得不到自由
20. 不是要「惹人討厭」，而是不害怕被人討厭
21. 認為「別人應該喜歡我」或是「我已經付出這麼多，要是不喜歡我就太奇怪了」等等，都是介入對方課題，尋求回報的想法
22. 不害怕被討厭的可能性，邁步向前，攀登眼前的上坡路，這就是自由
23. 當我改變的時候，變的就只有我自己而已，我不知道對方會因此變得如何，也不能插手干預，這也是課題的分離
24. 想要藉著改變自己的言行來操控對方，很明顯是一種錯誤的想法
第四夜 世界的中心在哪裡
1. 人際關係的終極目標在於「社會意識」
2. 如果別人是我們的夥伴，我們在伙伴的環繞下生活，就可以從中找到自己的歸屬，把別人當成夥伴，並感覺到有自己的歸屬，就稱為社會意識
3. 社會意識的起點：把對自我的執著轉變為對他人的關心
4. 那些做不到課題分離、被認同需求束縛的人，也是極度以自我為中心的，他們看起來好像很在乎別人，事實上眼中只有自己。
5. 完全只在乎「別人是如何看我」的這種生活方式，其實正是以自我為中心、只關心我的生活型態
6. 「我」並不是世界的中心，我一方面是人生中的主角，同時也是共同體的一分子，使整體的一部分
7. 只關心自己的人，會認為自己就是世界的中心，跟別人來往的時候，總想著「這個人會給我什麼？」，而當期望無法被滿足的時候，他們會大失所望、感到被汙辱，變得忿忿不平，他們會想「那個人什麼也沒為我做」「那個人辜負了我的期待」「那個人不再是我的夥伴，是敵人」
8. 你和我都不是世界的中心，所以必須主動站起來，像人際關係的任務跨出那一步。不要想著「這個人會給我什麼？」而是「我可以給這個人什麼？」這就是參與共同體
9. 所謂的歸屬感並不是與生俱來的，而是要靠自己的雙手去獲得的
10. 當我們在人際關係中遭遇困難、找不到出口的時候，首先要傾聽更大的共同體之聲
11. 在害怕關係崩壞的恐懼下過日子，其實只是為別人而活，是不自由的生活方式
12. 我們稱讚或是責備對方，背後的目的都是操控，是上對下的關係
13. 所有人際關係應該都是橫向關係
14. 人會因為稱讚而形成「自己沒有能力」的信念，如果你得到稱讚會覺得開心的話，就等於遵從縱向關係，承認自己沒有能力，因為稱讚這件事是「有能力者給無能力者的評價」
15. 當獲得別人的稱讚成為你的目的的時候，最終你所選擇的生活方式就是迎合別人的價值觀
16. 人只有在覺得自己有價值的時候，才會有勇氣
17. 當一個人覺得我對共同體來說是有益的時候，就能感受到自己的價值
18. 我們不以「行為」的層級，而是以「存在」的層級來看待別人，光憑他的「存在」，就值得讓人表達喜悅和感謝了
19. 對上司或長輩，在意識上是對等的，而且該堅持的地方就堅持，坦坦蕩蕩不退縮
20. 如果遵從上司的指示，結果失敗，是誰的責任？你不但有拒絕的餘地，而且還可以提出更好的方案。但是你卻只是為了閃避人際關係上的枝枝節節、逃避責任，就認為無法拒絕，屈服於縱向關係
第五夜 認真活在當下
1. 自我意識老是牽制自己，言行舉止無法坦率，這或許也是大多數人的煩惱
2. 也就是說，你對單純不掩飾的自己沒有自信，如果是一個人在房裡，一定可以大聲唱歌，隨著音樂起舞
3. 在大家面前，並非單純的自己不見了，只是無法表現出來而已
4. 擁有社會意識，其中需要的是「接納自我」「信任他人」「貢獻他人」這三項
5. 「接納自我」是在自己無能為力的情況下，坦然接受那個辦不到的自己，而且努力朝目標前進，不欺騙自己
6. 「信任他人」是相信別人的時候不附加任何條件，雖然有可能遭到背叛，儘管如此，依然保持相信的態度
7. 信任的相反詞是「懷疑」，當你帶著懷疑的目光，對方瞬間就會知道，直覺告訴他「這個人不信任我」
8. 我們必須無條近的信任，才能建立深厚的關係
9. 決定要不要背叛的人並不是你，那是他人的課題，你只需要考慮自己要怎麼做就行了
10. 只要你害怕信任，終將無法和任何人建立深厚的關係
11. 我們可以選擇相信，也可以選擇懷疑，既然我們的目標是要把他人當成夥伴，到底該選擇相信還是懷疑，答案已經很明顯了
12. 不是想著別人可以為我做什麼，而是我可以為別人做什麼，並付諸實現
13. 把他人當成敵人的貢獻，或許可以說是偽善，然而只要對方是夥伴，無論什麼樣的貢獻，應該都不會成為偽善
14. 只有發動攻擊的「那個人」是有問題的，絕對不是大家都錯了
15. 缺乏人生協調的人，眼中只有討厭他的人，而且會把這種感受用來評斷全世界
16. 一般來說，很少有人拿結巴當笑柄來攻擊人，如果真有那種愚蠢的人，主動跟他一刀兩斷也沒關係，只不過，缺乏協調的人會單單專注在那個人身上，覺得「大家都在笑我」
17. 人際關係發展不順利，真正的關鍵在於沒有做到接納自我、信任別人、還有貢獻他人，可是卻把焦點放在無關緊要的一小部分，並評論全世界，這是缺乏協調的人生，也是錯誤的生活型態
18. 要以「行為的層級」還是「存在的層級」接納自我，這正是與「變得幸福的勇氣」息息相關的問題
19. 即使不是肉眼可見的貢獻，而是貢獻感
20. 人，想喜歡自己，想認為自己有價值，所以想擁有「我對某人有用處」的貢獻感，而獲得貢獻感的手段，就是向他人尋求認同，但是透過尋求認同獲得的貢獻感是不自由的，我們真正要追求的，是自由而幸福的人生
21. 真正擁有貢獻感的時候，並不需要別人的認同。
22. 甘於平凡的勇氣，拒絕平凡的你恐怕是把「平凡」跟「無能」畫上等號，平凡並不是沒有能力，而是我們沒有必要刻意誇耀自己的優越性
23. 人生如果像登山，將有大半時間都是在半路上，如果當你征服那座山之後，真正的人生才算開始，那麼之前的上坡路不過是「虛假的我」所度過的「虛假的人生」
24. 人生是一連串的霎那，當你回過神一看，才會發現「阿我已經來到了這裡」
25. 只要當下是充實的，就已經足夠
26. 「變動式的人生」vs 「舞動式的人生」
27. 你要去埃及旅行，會盡快到達然後盡快回家嗎，其實你踏出家門的那一刻起，就已經在旅行了
28. 如果你的目標在於攻頂，搭直昇機上去再下來也可以，可是當目的不是在攻頂，而是登山的時候，就可以稱為是實現式了，最後有沒有到達山頂都無所謂
29. 如果為「此時、此刻」點上聚光燈，應該是看不見過去，也看不見未來的
30. 事實上，過去發生了什麼事，跟當下一點關係也沒有，而未來會如何，也不是當下要考慮的問題，當你認真的活在此時此刻，根本不會想到這些事
31. 人生中最大的謊言，就是沒有活在當下
32. 人生沒有意義，人生的意義，由你自己給予
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